Visapusiška kalorijų ir makroelementų skaičiuoklė

Ši išsami skaičiuoklė sujungia BMR, TDEE ir makroelementų skaičiavimus į vieną įrankį. Pirmiausia apskaičiuoja jūsų bazinę medžiagų apykaitą (kalorijos ramybės būsenoje), tada bendrą paros energijos poreikį (įskaitant aktyvumą), koreguoja pagal tikslą (riebalų metimas, raumenų auginimas, palaikymas) ir galiausiai paskirsto tas kalorijas į optimalius baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus.

Ši universali skaičiuoklė supaprastina procesą, automatiškai atliekant visus skaičiavimus nuosekliai. Vietoj trijų atskirų skaičiuoklių ir rankinio reikšmių perkėlimo, įvedate informaciją vieną kartą ir iš karto gaunate išsamius mitybos tikslus. Tai užtikrina nuoseklumą visuose skaičiavimuose ir taupo laiką.

Rinkitės pagal vidutinį savaitės aktyvumą, o ne aktyviausias dienas. Sėslus: sėdimas darbas, jokių treniruočių. Lengvai aktyvus: lengvos treniruotės 1-3 k./sav. Vidutiniškai aktyvus: vidutinio intensyvumo treniruotės 3-5 k./sav. Labai aktyvus: intensyvios treniruotės 6-7 k./sav. Ypač aktyvus: labai intensyvios treniruotės du kartus per dieną arba fizinis darbas. Abejojant, pradėkite konservatyviai ir koreguokite pagal rezultatus.

Rinkitės pagal pagrindinį tikslą. Riebalų metimas sukuria kalorijų deficitą (paprastai 10-20% mažiau nei TDEE), raumenų auginimas sukuria perteklių (10-20% daugiau nei TDEE), o palaikymas palaiko dabartinį svorį. Pradedantieji su didesniu riebalų kiekiu kartais gali pasiekti ir riebalų metimą, ir raumenų augimą su tinkamu treniravimusi ir mityba palaikymo kalorijose.

Šie skaičiavimai yra įverčiai, pagrįsti įrodytomis mokslinėmis formulėmis, paprastai tikslūs su 10-20% tikslumu daugumai žmonių. Individualūs veiksniai, tokie kaip genetika, hormonai, raumenų masė ir kasdienio aktyvumo svyravimai, veikia realius poreikius. Naudokite skaičiuoklę kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal realius rezultatus per 2-4 savaites nuoseklaus sekimo.

Ne, tobulumas nereikalingas. Siekite nuoseklumo, o ne tikslumo—pasiekiant tikslus 5-10% ribose daugumą dienų duos rezultatus. Pirmiausia teikite pirmenybę dienos baltymų kiekiui (svarbiausias raumenims ir sotumui), tada bendram kalorijų kiekiui ir būkite lankstesni su angliavandeniais ir riebalais, kol esate arti kalorijų tikslo. Savaitės vidurkiai svarbesni nei kasdienė tobulybė.

Taip, dauguma skaičiuoklių leidžia individualius makroelementų pasiskirstymus. Tačiau nustatyti profiliai (subalansuotas, didelio baltymų, keto ir kt.) pagrįsti tyrimais ir įrodytomis strategijomis. Jei tinkinate, užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį (1,6-2,2g/kg aktyviems asmenims), minimalius riebalus hormonų sveikatai (0,5-1g/kg) ir likusią dalį užpildykite angliavandeniais pagal prioritetus ir aktyvumo lygį.

Perskaičiuokite kas 5-10 kg svorio pokyčio, kai reikšmingai pasikeičia aktyvumo lygis arba kas 2-3 mėnesius patikrinimui. Jei riebalų metimas sustoja 2-3 savaitėms, sumažinkite kalorijas 10-15%. Jei augate per greitai masės auginimo metu, sumažinkite 5-10%. Darykite palaipsnius koregavimus ir stebėkite rezultatus prieš darydami tolimesnius pakeitimus.