Kas yra makroelementai ir kodėl jie svarbūs?

Makroelementai (makro) – tai trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Baltymai kuria ir taiso raumenis, angliavandeniai teikia energiją veiklai ir smegenų funkcijai, o riebalai palaiko hormonų gamybą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Makroelementų balansas padeda optimizuoti kūno sudėtį, rezultatus ir bendrą sveikatą.

Kaip žinoti, kuris makroelementų paskirstymas man tinkamas?

Idealus makroelementų santykis priklauso nuo tikslo (riebalų metimas, raumenų auginimas, palaikymas), aktyvumo lygio, treniruočių tipo ir asmeninių prioritetų. Bendrai sveikatai ir raumenų auginimui pradėkite nuo subalansuoto požiūrio (30% baltymų, 30% riebalų, 40% angliavandenių). Sportininkams gali reikėti daugiau angliavandenių (50-60%), o žemo angliavandenių dietą laikantys renkasi daugiau riebalų (40-70%). Koreguokite pagal savijautą ir rezultatus.

Ar turėčiau valgyti tuos pačius makroelementus kiekvieną dieną?

Nebūtinai. Daugelis žmonių gauna naudos iš makroelementų ciklavimo pagal treniruočių dienas. Pavyzdžiui, intensyvių treniruočių dienomis valgykite daugiau angliavandenių energijai ir atsistatymui, o poilsio dienomis – šiek tiek mažiau. Tačiau pradedantiesiems svarbu nuoseklumas—pradėkite nuo tų pačių makroelementų kasdien ir koreguokite, kai suprasite kūno reakciją.

Kiek baltymų man iš tikrųjų reikia?

Raumenų auginimui ir išsaugojimui siekite 1,6-2,2g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (0,7-1g svarui). Aktyviems asmenims ir tiems, kurie riboja kalorijas, naudinga didesnė riba. Jei esate mažai aktyvus arba tik palaikote svorį, pakanka 1,2-1,6g/kg. Baltymai padeda raumenų atsistatymui, sotumui ir išsaugo liesas mases metant svorį.

Ar galiu mesti riebalus ir auginti raumenis vienu metu?

Taip, bet tai sudėtinga ir geriausiai veikia pradedantiesiems, grįžusiems po pertraukos arba turintiems didesnį riebalų kiekį. Tai vadinama kūno rekompozicija. Tam pasiekti valgykite palaikymo kalorijų kiekį arba nedidelį deficitą, teikite pirmenybę baltymams (2g/kg+) ir laikykitės struktūrizuotos jėgos treniruočių programos. Progresas lėtesnis nei gryno masės auginimo ar riebalų metimo fazėse.

Kas nutinka, jei netiksliai laikausi makroelementų?

Tiksliai pasiekti makroelementų tikslus kiekvieną dieną nebūtina sėkmei. Siekite nuoseklumo, o ne tobulybės—jei daugeliu dienų esate 5-10% ribose, matote rezultatus. Pirmiausia teikite pirmenybę baltymų kiekiui, tada bendram kalorijų kiekiui ir būkite lankstesni su angliavandeniais bei riebalais, kol lieka kalorijų tikslo ribose.

Ar turėčiau sekti makroelementus, ar tik kalorijas?

Abiejų būdų veikia, tačiau makroelementų sekimas užtikrina didesnį tikslumą ir padeda optimizuoti kūno sudėtį. Jei sekate tik kalorijas, galite suvalgyti pakankamai, bet praleisti baltymų tikslus, kas kenkia raumenų augimui ir atsistatymui. Pradėkite nuo kalorijų sekimo, jei esate naujokas, tada pereikite prie makroelementų sekimo geresnių rezultatų.

Kaip dažnai turėčiau koreguoti makroelementus?

Peržiūrėkite makroelementus kas 4-6 savaites arba kai įvyksta reikšmingi pokyčiai svoriui (5-10kg), aktyvumo lygiui ar treniruočių intensyvumui. Jei riebalų metimas sustoja 2-3 savaitėms, sumažinkite kalorijas 10-15%. Jei augate per greitai, sumažinkite 5-10%. Darykite nedidelius, palaipsnius koregavimus, o ne drastiškus pokyčius.

Sportwise

Pradžia
Skaičiuotuvai
Treneriai
Apie mus
Kaip tai veikia

Prisijungti
Registruotis

Atgal į skaičiuokles

Makroelementų skaičiuoklė

Įveskite dienos kalorijas, pasirinkite tikslą ir sureguliuokite makroelementų proporcijas, kad gautumėte dienos makroelementų tikslus.

Kalorijos

Įveskite dienos kalorijų tikslą, kad apskaičiuotumėte makroelementų tikslus.

Dienos kalorijos

kcal

Nežinote savo dienos kalorijų? Apskaičiuokite čia

Tikslas

Profilis

Subalansuota

Keto

Daug angliavandenių

Daug baltymų

Mažai riebalų

Mažai angliavandenių

Veganiška

Sportui

Kultūrizmas

Individualu

Taikomas „Subalansuota“ profilis: 30% baltymų · 40% angliavandenių · 30% riebalų

Baltymai30%

Angliavandeniai40%

Riebalai30%

Gaukite makroelementų tikslus

Įveskite dienos kalorijų tikslą, pasirinkite tikslą ir makroelementų nustatymus, kad pamatytumėte rekomenduojamą dienos makroelementų kiekį gramais.

Sužinoti daugiau

Kraunama...

Sportwise

Viena platforma efektyvesnėms treniruotėms ir geresniems rezultatams.

Produktas

Kaip tai veikia Skaičiuotuvai Treneriai

Įmonė

Apie mus Kontaktai

Pagalba

DUK Privatumo politika Slapukų politika Naudojimo sąlygos Medicininis atsakomybės apribojimas Slapukų nustatymai

Sukurta su 💪 fitneso entuziastams

Atgal į skaičiuokles

Makroelementų skaičiuoklė

Įveskite dienos kalorijas, pasirinkite tikslą ir sureguliuokite makroelementų proporcijas, kad gautumėte dienos makroelementų tikslus.

Kalorijos

Įveskite dienos kalorijų tikslą, kad apskaičiuotumėte makroelementų tikslus.

Dienos kalorijos

kcal

Nežinote savo dienos kalorijų? Apskaičiuokite čia

Tikslas

Profilis

Subalansuota

Keto

Daug angliavandenių

Daug baltymų

Mažai riebalų

Mažai angliavandenių

Veganiška

Sportui

Kultūrizmas

Individualu

Taikomas „Subalansuota“ profilis: 30% baltymų · 40% angliavandenių · 30% riebalų

Baltymai30%

Angliavandeniai40%

Riebalai30%

Gaukite makroelementų tikslus

Įveskite dienos kalorijų tikslą, pasirinkite tikslą ir makroelementų nustatymus, kad pamatytumėte rekomenduojamą dienos makroelementų kiekį gramais.

Sužinoti daugiau

Makroelementų skaičiuoklė | Sportwise

Kalorijos

Gaukite makroelementų tikslus

Sužinoti daugiau

Tikslai ir kalorijų koregavimas

Kas yra dienos makroelementų tikslai?

Patarimai ir priminimai

Kalorijos

Gaukite makroelementų tikslus

Sužinoti daugiau

Tikslai ir kalorijų koregavimas

Kas yra dienos makroelementų tikslai?

Patarimai ir priminimai