Bendro paros energijos poreikio (TDEE) skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį pagal fizinio aktyvumo lygį.
Sužinoti daugiau
Dažnai užduodami klausimai
TDEE – tai bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sudegina per 24 valandas, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir visą fizinį aktyvumą, treniruotes bei maisto virškinimą. Tai jūsų visiškas dienos energijos suvartojimas.
BMR yra kalorijos, kurias jūsų organizmas sudegina ramybės būsenoje bazinėms funkcijoms palaikyti. TDEE apima BMR plius kalorijas, sudegintas per kasdienius veiksmus, treniruotes ir maisto virškinimą. TDEE visada didesnis nei BMR, nebent esate visiškai nejudrus.
Rinkitės lygį, kuris geriausiai atspindi jūsų vidutinį savaitės aktyvumą, o ne aktyviausias dienas. Jei abejojate, pradėkite nuo žemesnio lygio ir koreguokite pagal rezultatus. Sėslus: sėdimas darbas, jokių treniruočių. Lengvai aktyvus: lengvos treniruotės 1-3 k./sav. Vidutiniškai aktyvus: vidutinio intensyvumo treniruotės 3-5 k./sav. Aktyvus: intensyvios treniruotės 6-7 k./sav. Ypač aktyvus: intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną arba labai fizinis darbas.
TDEE skaičiuoklės pateikia įverčius su 10-20% tikslumu daugumai žmonių. Tikrasis TDEE skiriasi priklausomai nuo genetikos, raumenų masės, hormonų ir kasdienio aktyvumo svyravimų. Naudokite skaičiuoklę kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal realius rezultatus per 2-4 savaites.
Tvariam svorio metimui sukurkite vidutinį kalorijų deficitą – 10-20% mažiau nei jūsų TDEE (paprastai 250-500 kalorijų mažiau per dieną). Tai leidžia palaipsniui mesti riebalus 0,5-1 kg per savaitę, išlaikant raumenų masę ir energijos lygį. Nevalgykite mažiau nei jūsų BMR.
Raumenų augimui valgykite 10-20% daugiau nei jūsų TDEE (paprastai 250-500 kalorijų daugiau per dieną). Šis kalorijų perteklius, derinamas su jėgos treniruotėmis, palaiko raumenų augimą. Per didelis valgymų kiekis virš TDEE sukelia perteklinį riebalų kaupimąsi.
Priklauso nuo tikslo. TDEE jau apima jūsų reguliarias treniruotes. Jei atlikote papildomų intensyvių pratimų be įprastos rutinos, gali tekti suvalgyti daugiau. Metant svorį nevalgykite visų sudegintų kalorijų. Palaikant ar auginant raumenų masę užtikrinkite, kad atitinkate TDEE su papildomu aktyvumu.
Perskaičiuokite TDEE kas 5-10 kg svorio pokyčio, kai reikšmingai pasikeičia aktyvumo lygis arba kas 2-3 mėnesius. Metant ar auginant svorį, jūsų TDEE keičiasi ir kalorijų vartojimas turėtų būti atitinkamai pakoreguotas.