Susikurkite treniruočių programą
Suplanuokite treniruočių dienas, pridėkite pratimus su serijomis, pakartojimais ir poilsiu bei nukopijuokite paruoštą programą — viskas išsaugoma jūsų naršyklėje, nemokamai ir be paskyros.
Programa automatiškai išsaugoma šioje naršyklėje. Susikūrę nemokamą paskyrą ją išsaugosite visam laikui ir galėsite sekti treniruotes.
Dar nėra treniruočių dienų
Pradėkite pridėdami pirmą treniruočių dieną — pavyzdžiui, stūmimo, traukimo ar viso kūno.
Norite išsaugoti šią programą?
Su nemokama „Sportwise“ paskyra programa išsaugoma jūsų profilyje — ne tik šioje naršyklėje.
Išsaugokite neribotą programų skaičių savo paskyroje
Registruokite treniruotes ir sekite pažangą
Rinkitės pratimus iš išsamios pratimų bibliotekos
Kurkite pažangesnes programas — pratimų grupės, supersetai, serijų tipai, tempas ir poilsio nustatymai
Kiek dienų per savaitę treniruotis?
Derinkite savaitės krūvį prie savo patirties — treniruojantis daugiau, nei spėjate atsigauti, pažanga lėtėja, o ne spartėja.
Pradedančiųjų lygis
Pirmi ~6 mėnesiai — technikos įtvirtinimas
Dienų per savaitę
2–3
Skaidymas
Viso kūno
Raumenų grupių per treniruotę
Visos pagrindinės grupės
Serijų raumeniui per savaitę
~10 serijų
Vidutinis lygis
~6–24 mėnesiai nuoseklių treniruočių
Dienų per savaitę
3–4
Skaidymas
Viršus / apačia arba stūmimas / traukimas / kojos
Raumenų grupių per treniruotę
~2 grupės
Serijų raumeniui per savaitę
10–15 serijų
Pažengusiųjų lygis
2+ metai — konkretūs tikslai
Dienų per savaitę
4–6
Skaidymas
Stūmimas / traukimas / kojos arba atskiros grupės
Raumenų grupių per treniruotę
1–2 grupės
Serijų raumeniui per savaitę
15–20+ serijų
Geros treniruotės sandara
Visa treniruotė paprastai trunka apie 45–75 minutes: apšilimas, pagrindinis darbas ir atsivėsinimas.
Apšilimas
5–10 min
Lengvas kardio, dinaminis mobilumas ir kelios lengvesnės apšilimo serijos, kad pakiltų kūno temperatūra ir sumažėtų traumų rizika.
Pagrindinis darbas
30–50 min
Suplanuoti pratimai, serijos ir pakartojimai. Tarp serijų pailsėkite iki galo ir išlaikykite taisyklingą techniką didindami svorį.
Atsivėsinimas
5–10 min
Lengvas kardio ir statiniai tempimai, laikomi 15–30 sekundžių, kad pulsas nurimtų ir palengvėtų atsigavimas.
Poilsis tarp serijų
Poilsio tarp serijų trukmė priklauso nuo to pratimo tikslo.
Jėga
2–3 min
Dideliam svoriui ir mažam pakartojimų skaičiui reikia ilgesnio poilsio, kad vėl pakeltumėte beveik maksimalų krūvį.
Raumenų augimas
60–90 sek
Vidutinis svoris ir pakartojimai — tiek poilsio, kad kokybė išliktų aukšta, bet raumenys neatvėstų.
Ištvermė
30–45 sek
Mažesnis svoris ir daugiau pakartojimų su trumpu poilsiu raumenų ištvermei ugdyti.
Sužinoti daugiau
Tai įrankis struktūruotam treniruočių planavimui: susikuriate treniruočių dienas, į kiekvieną dieną pridedate pratimus ir nurodote serijas, pakartojimus, svorį bei poilsio laiką. Aiškus planas padeda treniruotis nuosekliai ir matuoti pažangą.
Taip — priemonė visiškai nemokama ir nereikalauja paskyros. Galite susikurti visą treniruočių programą, ją redaguoti ir nukopijuoti kaip tekstą be registracijos.
Programa automatiškai išsaugoma jūsų naršyklės vietinėje saugykloje šiame įrenginyje. Ji niekur nesiunčiama. Išvalius naršyklės duomenis ar pakeitus įrenginį, programa dingsta — nemokama „Sportwise“ paskyra ją išsaugo visam laikui.
Su nemokama paskyra galite išsaugoti programas savo profilyje, rinktis pratimus iš pratimų bibliotekos, registruoti treniruotes ir sekti pažangą. Visavertė kūrimo priemonė taip pat leidžia kurti gerokai pažangesnes programas: pratimų grupes, pavyzdžiui, supersetus ir ratus, kiekvienos serijos nustatymus su serijų tipais, tempu ir poilsiu bei apšilimo ir atsivėsinimo blokus. Treneriai programas gali priskirti savo klientams.
Pradedantiesiems puikiai tinka 2–3 viso kūno treniruotės per savaitę, vidutinio lygio sportuojantiesiems — 3–4 dienos taikant viršaus / apačios arba stūmimo / traukimo / kojų skaidymą, o pažengusiesiems — 4–6 dienos. Pasirinkite dažnį, po kurio spėjate atsigauti ir kurį galite nuosekliai kartoti — nuoseklumas svarbesnis nei papildomos treniruotės.
Taip. Skirkite 5–10 minučių apšilimui su lengvu kardio, dinaminiu mobilumu ir keliomis lengvesnėmis serijomis, kad pakiltų kūno temperatūra ir sumažėtų traumų rizika. Užbaikite 5–10 minučių atsivėsinimu — lengvu kardio ir statiniais tempimais, laikomais 15–30 sekundžių, kad pulsas nurimtų ir palengvėtų atsigavimas.